Yoga in der Schwangerschaft

Yoga während der Schwangerschaft kann dir helfen dich optimal für die Geburt vorzubereiten - sowohl körperlich als auch mental . Yoga lehrt dich gelassen mit Stresssituationen umzugehen, deinen Atem zu vertiefen und hilft dir deinen gesamten Körper zu kräftigen.

Zusätzlich unterstützen dich die Übungen bei typischen Schwangerschafts-Beschwerden wie Müdigkeit, Rücken- und Beckenschmerzen, und sie können Wasseransammlungen verbessern oder sogar zu verhindern. Du darfst alle leichteren Yoga-Übungen machen - solltest dich aber genau informieren damit du weißt was vermieden werden sollte. Passe die Intensität deiner Yogapraxis deinem Schwangerschaftsverlauf an - höre auf deinen Körper, deine innere Stimme und dein Bauchgefühl. Achte auf deine Grenzen! Wenn sich eine Asana unangenehm anfühlt, verändere die Stellung leicht oder komm ganz aus der Position raus.

Was sollte während der Schwangerschaft gemieden werden?
Du solltest alle Übungen vermeiden die deinen Bauch belasten, verdrehen oder einquetschen. Das heißt keine Übungen aus der Bauchlage (z.B. die Cobra, der Bogen), keine tiefen Drehhaltungen und keine Bauchmuskel-Übungen (z.B. der Drehsitz, das Boot). Vermeide es deinen Atem anzuhalten, bzw. lange Atempausen zu machen - da das Baby immer mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden muss. Am besten du achtest immer darauf dich nicht zu Überanstrengen, und auf keinen Fall die Übungen zu erzwingen.

Kopfstand und Schulterstand können in den ersten Monaten der Schwangerschaft noch gut tun, aber nur wenn du schon geübt bist und diese Stellungen bereits sehr gut beherrscht. Ich leite beide eher nicht an, da es ein unnötiges Risiko ist, und es genug alternativen gibt. Wenn du den Schulterstand weiter üben möchtest, dann eher nur bis zum Anfang deines 2. Trimesters, da deine Balance noch nicht so extrem verlagert wird. Danach kannst du umsteigen und die Beine an der Wand hochlagern.

Wann solltest du kein Yoga machen?
Wichtig ist es dich mit deinem Arzt abzusprechen was für dich und deine Schwangerschaft erlaubt ist. Bei gewissen Fällen solltet du gar kein Yoga machen oder zumindest bestimmte Asanas (Stellungen) auslassen. Eher kein Yoga bei starken Blutdruckproblemen, Herz- und Lungenproblemen, bei Neigung zu oder Gefahr einer Frühgeburt, bei Blutungen oder schwerer Anämie. Auch Hot Yoga bzw. Bikram Yoga sollte vermieden werden. Wenn dein Muttermund bereits geöffnet ist: solltest du keine Hocke einnehmen.

Worauf solltest du ganz besonders achten?
Schaffe in allen Asanas immer genug Raum für deinen Bauch: achte darauf das du deine Füße/ Beine Hüftbreit positionierst. Beuge deine Knie bei sitzenden und stehenden Vorwärtsbeugen. Adaptiere den Sonnengruß so das du nicht auf deinem Bauch liegst z.B. Kindesstellung statt Cobra. Bei der Endentspannung kannst du dich auf die linke Seite legen und einen Polster zwischen den Beinen positionieren - so hast du keine Kompression der Vene Cava. Versuche immer tief und ruhig in den Asanas zu Atmen und entspannt zu bleiben.

Hier ein paar Asanas die während der Schwangerschaft gut tun:

Beine an der Wand/ das liegende ‘L’ (Entlastet die Beine, entspannt den Rücken)
Die Kindesstellung (entlastet den Rücken, dehnt die Hüften, wirkt sehr entspannend)
Langziehen im Vierfüßlerstand (Kräftigt deinen Rücken)
Die Schulterbrücke (Stärkt dein Becken)
Die tiefe Hocke (sorgt für Mobilität in den Hüften, öffnet den Beckenbereich) 
Der Krieger (Stärkt die Oberschenkel, stabilisiert den Rumpf)
Katze-Kuh (Gut für die Wirbelsäule, löst Verspannungen im Schulter- und Nackenraum) Der Schmetterling (öffnet die Hüften)

Wenn du nicht alleine yogieren willst, dann komm doch zu meinen Online Schwangeren Stunden. Details dazu hier.